La cena ideale per non ingrassare

La cena è uno dei tre pasti principali della nostra giornata insieme alla colazione e al pranzo, ma è sicuramente il più delicato per il nostro metabolismo.

Spesso ricorre un famoso detto popolare: colazione da re, pranzo da principi e cena da poveri. Puntualmente, però, tendiamo a fare tutto il contrario, essendo convinti che dopo non aver mangiato per tutto il giorno, a cena possiamo anche andare oltre, rientrando nel computo delle calorie giornaliere. Questo è vero in parte.

A giocare un ruolo importante è anche (e soprattutto) lo stress. Se, infatti, viviamo giornate stressanti, andiamo ad innalzare la dinamica ortosimpatica, arrivando alla cena con gran fame per equilibrare il parasimpatico. Bilanciare questi due elementi è importantissimo, visto che aiuta il sonno ed il riposo.

Cena e sonno

La cena, come sappiamo, aiuta il metabolismo ad addormentarsi. Studi confermano che se abbiamo problemi di insonnia, non permetteremo all’organismo di recuperare e, soprattutto, di allontanare le tossine. L’insonnia è infatti legata alla leptino-resistenza che, a sua volta, è collegata ad attacchi di fame durante la giornata. Ecco perché una cena adeguata ci darà un sonno di maggiore qualità, con ripercussioni positive sul metabolismo.

Cosa mangiare

Tra i macronutrienti che ci aiutano a riposare meglio ci sono sicuramente i carboidrati. Al contempo, però, alcuni sconsigliano di mangiarli a cena. Tale ragionamento è vero se pensiamo di mangiare anche degli zuccheri leggeri. Questi (come biscotti, gelato, cioccolato e via dicendo) tendono a farci ingrassare di più, poiché mischiandosi con il glutine rilasceranno lo zucchero in maniera più veloce.

Discorso diverso è mangiare carboidrati a lento rilascio di zucchero che innalzano la serotonina e tengono sotto controllo i livelli di glicemia. Scegliamo quindi dei carboidrati mirati come ad esempio il farro in chicchi o il riso integrale.

Ricordiamo, poi, che è importante bilanciare il pasto, soprattutto a cena. Possiamo quindi abbinare ai carboidrati visti delle proteine come il pesce, le uova oppure i legumi. Importanti anche i grassi, ma quelli, come ad esempio l’olio extra vergine di oliva spremuto a freddo e messo a crudo.

Non dimentichiamoci la flora batterica intestinale, da alimentare con buone fibre. Queste sono già presenti nei sopracitati legumi e cereali, ma è bene mangiare sempre una buona quota di verdure crude in ogni pasto. Ricordiamoci, inoltre, di bere sempre dell’acqua prima di iniziare a mangiare.

Il tempo tra la cena e il sonno

Altro aspetto da non sottovalutare è l’intervallo di tempo tra la cena e il sonno. E’ infatti sconsigliato andare a dormire con processi digestivi in atto. La scelta migliore, quindi, è quella di cenare almeno 3 ore prima di andare a dormire.


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