Come aumentare la massa muscolare

Dagli anni ‘70 in poi si è sviluppata sempre più una letteratura scientifica dedicata alla massa muscolare ed il suo aumento. Tutti, infatti, sono d’accordo nel definire la massa muscolare come il conto in banca della nostra salute: più tono muscolare abbiamo, più siamo in salute e con un metabolismo efficiente.

I muscoli, infatti, permettono al nostro corpo di muoversi nello spazio e nel tempo, oltre che spostare oggetti. Man mano che aumenta la forza dei muscoli, noi riusciamo a spostare oggetti sempre più pesanti e per un tempo sempre maggiore.

Cosa fare

Ma cosa dobbiamo fare per far aumentare la massa muscolare nel nostro corpo? Abbiamo bisogno, fondamentalmente, di tre cose:

  • Ridurre i fattori di stress. Se siamo stressati, con conseguente innalzamento degli ormoni da stress, andiamo di conseguenza ad indebolire la massa muscolare, le ossa e i tendini. Per tenere bassi questi ormoni è importante dormire bene la notte. Chi ha difficoltà a dormire, infatti, avrà un innalzamento dei valori del cortisolo. Se, al contrario, dormiamo bene (le fatidiche 7 ore a notte) favoriamo la qualità dei muscoli, sviluppando gli ormoni della crescita.
  • Alimentazione giusta. Per sviluppare i muscoli dobbiamo mangiare di più, ma dobbiamo farlo bene. Dobbiamo andare, quindi, verso alimenti di qualità che contengano grassi buoni, Omega 3, carboidrati, aminoacidi e, quando ci alleniamo, anche zuccheri ad alto indice glicemico. Non dimentichiamo, inoltre, vitamine, minerali e fibre: sono tutti nutrienti fondamentali.
  • Direzionare il cibo verso i muscoli e non verso il grasso. Per far sì che il cibo vada a finire nei muscoli come energia e non diventi grasso, dobbiamo contrarre il tessuto muscolare, reclutando più fibre muscolari possibili con movimenti multi-articolari. La formula giusta è quella che ci porta all’esaurimento muscolare. L’ideale, infatti, non è sollevare pesi massimali, ma sollevare meno peso con più ripetizioni. All’inizio possiamo anche partire con degli esercizi a corpo libero, con movimenti lenti prolungati nel tempo e carichi crescenti.

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