Fibre solubili e insolubili
Le fibre, lo sappiamo, sono sempre motivo di grande dibattito nel contesto alimentare. Ai più, infatti, fanno bene a livello di organismo e metabolismo, mentre ad altri creano effetti indesiderati e, spesso, si tende a sconsigliarle o, quantomeno, a non abusarne. Insomma, sull’argomento c’è grande confusione.
Approfondiamo insieme, quindi, il concetto che c’è dietro le fibre e le relative proprietà. Ma, soprattutto, vediamo la differenza tra le fibre solubili e quelle insolubili
Le fibre solubili
Il ragionamento mentale associato, da sempre, al concetto di fibre, è quello che ci porta a pensarle come un qualcosa che regola il transito intestinale. Ciò è corretto, soprattutto quando parliamo di fibre solubili, che otteniamo dalla verdura cruda essendo solubili in acqua.
Mangiando, quindi, della verdura cruda prima del pasto, aiutiamo la regolarità intestinale, mentendo attivo il ritmo della peristalsi relativo alla mucosa intestinale. Le fibre solubili, inoltre, rallentano la velocità di entrata degli zuccheri nel sangue, contendendo di fatto il picco glicemico. Ecco, quindi, l’importanza di mangiare verdure crude prima dei pasti.
Le fibre insolubili
Ma esistono anche le fibre insolubili, che non vanno trascurate. Queste, a differenza di quelle solubili, vengono assorbite quando ingeriamo delle verdure cotte. Attraverso il processo di cottura, infatti, entriamo in contatto con fibre che ci permettono di assumere un giusto numero di caroteni. Si tratta di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti, che aiutano il buon funzionamento metabolico delle cellule.
La cottura delle verdure, quindi, fa bene al nostro organismo. Ovviamente non la frittura, che va bene solo ogni tanto per stimolare l’attività del fegato. Attenzione anche alla cottura nel forno: indurisce le verdure e non fa assimilare correttamente le fibre.
Le proprietà
Le fibre, che siano solubili o insolubili, sono ricche di proprietà e contengono cellulosa, emicellulosa, lignina, gomma, mucillagini, Sali minerali e pectine. Una composizione variabile, quindi, ma massimamente importante per la nostra salute!
Badiamo bene, però: non c’è un alimento vegetale che contenga l’una o l’altra fibra. Tutti i cibi le contengono entrambe, magari in percentuali e proporzioni differenti.
Quelle crude, come visto, regolano l’intestino e sostengono la salute del microbiota, rallentando anche l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Cotte, invece, esaltano la liposolubilità e contengo sostanze strategiche per il metabolismo cellulare come i carotenoidi.
La quota giornaliera
Vista la suddivisione tra le diverse fibre, è giusto chiedersi quale sia la quota giornaliera di fibre da assumere. La risposta è semplice e dettata dalle linee guida: 30 gr di fibre al giorno. Se sforiamo (di molto) possiamo, però, andare incontro a problematiche irritative per la mucosa gastrica, mentre se sono poche rischiamo di non soddisfare il bisogno del microbiota intestinale.
Per gli amanti delle statistiche, l’orzo perlato contiene 9 gr di fibre su 100 gr. I carciofi cotti 7,8/100 gr, mentre crudi abbassano la quota a 4,9. Ruolo importante anche per la frutta, con la mela che contiene 2,6 gr di fibre per 100 gr, mentre il kiwi è fermo a 2,5.
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