Come mettere massa muscolare
La prima considerazione che dobbiamo fare e’ che, andando avanti nella vita, tendiamo ad avere una perdita della massa, del tono muscolare.
Dobbiamo considerare il tono muscolare come il conto in banca della nostra salute.
Veramente qualcosa di importante!
Perche’ tendiamo a perdere tono muscolare andando avanti con il tempo?
Il primo tassello da dover considerare e cercare di riuscire a governare realmente e’ il CORTISOLO perche’, cronicamente alto, ci porta inevitabilmente ad una riduzione della massa magra, perdita del tono muscolare, ad una perdita dei tendini, della consistenza del tendine e delle ossa e ci porta un aumento della massa grassa.
Se facciamo oggi una fotografia alla popolazione, ci rendiamo conto che sono sempre piu’ i soggetti obesi o in sovrappeso di quelli magri.
Non sempre, pero’, una persona magra ha una buona massa muscolare.
Il CORTISOLO si innalza:
– per via dello stress, quindi se siamo stressati
– per via di un’alimentazione sbilanciata verso zuccheri che entrano troppo velocemente
all’interno del nostro organismo.
Questo crea un’oscillazione veloce tra glicemia e insulina, alimentazione acida e “pro infiammatoria’:
– zuccheri quotidianamente con cibi troppo raffinati ed elaborati a calorie vuote;
– troppa carne;
– troppi affettati;
– troppo lattosio (caseina) latticini.
Tutti alimenti che cronicamente ci portano, da una parte, verso le oscillazioni di insulina e glicemia, dall’altra verso un’azione pro-infiammatoria.
L’ìnfiammazione attivata cronicamente porterà ad una super compensazione del nostro corpo con attivazione del cortisolo e dell’RT3, quindi un rallentamento della tiroide, un rallentamento del metabolismo basale, un rallentamento dell’ entrata di ossigeno all’interno della cellula che ci porta inevitabilmente a perdere tono muscolare
Altro aspetto importante e’ la SEDENTARIETÀ’
Come possiamo andare ad inserirci in questi processi per cercare di aumentare il tono muscolare, la massa muscolare.
I fattori sono 2:
1 – mangiare di più, ma senza esagerare. Dieta ipercalorica.
Se però andiamo in un eccesso, andiamo verso un’ insulino resistenza il che ci porta all’ incapacità dei nostri muscoli a far entrare gli adeguati livelli di glucosio per far crescere il muscolo (aminoacidi etc.).
2 – allenarci, muovere il corpo di più.
Ma se il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, dobbiamo aumentare dei carichi, sollevare pesi in maniera crescente nel tempo .
Alcuni studi confermano che un adeguato allenamento anaerobico con il giusto sollevamento pesi, possiamo crescere di 4-6 kg di massa magra nell’anno. Il processo è lento perchè il 2° anno si dimezza a 3, nel 3° anno a 1,5, nel 4° anno a 1 e poi è sempre più difficile aumentare la massa magra
Evitate il fai da te.
Vi consiglio un personal trainer o andare in palestra per evitare di farvi male.
Da una parte allenamento specifico (il nostro corpo è come se non volesse aumentare la massa magra) e ogni volta che solleviamo più del necessario, creiamo un trauma che il nostro organismo deve ricostruire e per poter fronteggiare il trauma successivo, che sarà sempre più importante, sarà costretto a far aumentare la massa muscolare, (l’ipertrofia muscolare).
Dall’altra parte c’è l’alimentazione.
Abbiamo messo in evidenza che alcuni cibi acidi, pro infiammatori ad alto indice glicemico possono favorire un’ oscillazione di glicemia e insulina e possono favorire un’infiammazione che favorisce la perdita del tono muscolare, quindi non è sufficiente mangiare di più, ma cosa mangiare.
*Da alcuni studi emerge l’importanza di bilanciare l’alimentazione tra grassi buoni, carboidrati e proteine; non possiamo pensare di mangiare solo carboidrati, solo proteine o solo grassi.
La prima cosa che ci viene in mente in maniera spontanea quando parliamo di alimentazione associata alla crescita muscolare è quella di dire: dato che il muscolo è fatto di proteine, mangiamo solo proteine. Questo non é corretto!
Dobbiamo sempre bilanciare l’alimentazione.
Alcuni studi dicono di inserire 3 grammi su ogni kg di peso corporeo di grassi buoni, 6 gr di proteine e il resto di carboidrati.
Questo è ciò che dicono gli studi.
Voi rivolgetevi sempre al vostro nutrizionista di riferimento associandolo ad un’attività sportiva con il personal trainer con l’ausilio di un istruttore in palestra.
Dall’altra parte quali tipi di alimenti si devono inserire? Alimenti nutrienti e antinfiammatori:
– proteine: uova, legumi, pesce
– carboidrati: farro in chicchi, riso integrale, la quinoa, l’amaranto, il Teff.
La quinoa e l’amaranto sono degli pseudo cereali senza glutine, in chicchi, che contengono a loro volta tutti gli aminoacidi essenziali, oltre ad avere carboidrati, fibre, minerali e vitamine, nonchè sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
Quando vado a mangiare un riso integrale (che cucini almeno in 30 minuti), una quinoa in chicchi, inserisco nel mio organismo tutta una serie di Polifenoli, di sostanze antiossidanti, antinfiammatorie che non rientrano nel conto delle calorie (anche amaranto).
Quando, invece, vado a mangiare un riso brillato, che cuoce in 10 minuti, non sto inserendo antiossidanti, antinfiammatori, ma solo amido che va ad innalzarmi la glicemia.
– grassi: olio extravergine di oliva, olive, avocado, i semi oleaginosi, la frutta secca.
Tutti alimenti che riducono l’infiammazione e ci nutrono realmente e, con l’aumento dell’introito calorico, mangiamo un pò di più, ma senza esagerare perchè se mangiamo troppo, questo crea problemi.
Dobbiamo immaginare di avere un fuoco interno sostenuto e governato da legno che sta bruciando e se inserisco più legna del dovuto creo un fuoco più grande e il muscolo cresce, ma se ne inserisco troppa, spengo il fuoco, creo fumo e questo crea appesantimento, problematiche dove il nostro organismo deve intervenire perché é in allarme, fra cui il cortisolo, portandoci ad avere l’effetto contrario perdendo così massa muscolare e aumentando il grasso.
Le due regole auree per aumentare la massa muscolare sono, quindi:
– MANGIARE UN PO’ DI PIÙ’, ma non troppo;
– SOLLEVARE UN PO’ DI PIÙ’ i pesi
Questo è un tipo di approccio che non mi piace particolarmente, preferisco attività a corpo libero, utilizzando piccoli pesi e imparare a gestire lo stress.
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pesso tendiamo a mangiare più di quello di cui avremo la necessità e per contro non consumiamo che poche calorie rispetto a quelle che introduciamo.